Table of Contents
อาการบ่าตึง หรือที่คนส่วนใหญ่มักเรียกว่า ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นปัญหาที่พบบ่อยมากในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศหรือผู้ที่ต้องนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน ๆ ครับ ซึ่งหากปล่อยไว้นานโดยไม่แก้ไข อาจนำไปสู่อาการปวดเรื้อรังหรือส่งผลกระทบต่อโครงสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อได้
สาเหตุของอาการบ่าตึง (Office Syndrome)
สาเหตุหลักมักมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันและการจัดสิ่งแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ได้แก่:
- การอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน (Poor Posture): เช่น การนั่งห่อไหล่ นั่งหลังค่อม หรือการยื่นศีรษะไปข้างหน้าเพื่อมองจอคอมพิวเตอร์ (Forward Head Posture) ทำให้กล้ามเนื้อบ่า (Trapezius) ต้องแบกรับน้ำหนักศีรษะและทำงานหนักขึ้น
- การยึดติดอยู่กับที่เดิม (Prolonged Immobilization): นั่งทำงานติดต่อกันหลายชั่วโมงโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ ส่งผลให้การไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อลดลงเกิดการคั่งของกรดแลคติกจนกล้ามเนื้อหดเกร็ง
- สภาพแวดล้อมในการทำงานไม่เหมาะสม (Ergonomic Issues): ระดับโต๊ะ เก้าอี้ หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ไม่สมดุลกับสรีระ เช่น จอภาพต่ำหรือสูงเกินไป หรือไม่มีที่วางแขนที่เหมาะสม
- ความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอ: ความเครียดสะสมจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวและตึงตัวโดยไม่รู้ตัว
การป้องกัน
การป้องกันที่ดีที่สุดคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดความล้าของกล้ามเนื้อ:
- ปรับการนั่งให้ถูกหลักสรีรศาสตร์ (Ergonomics): นั่งหลังตรงพิงพนัก เก้าอี้ควรปรับระดับให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้นพอดี หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ระดับสายตา (หรือต่ำกว่าสายตาเล็กน้อยประมาณ 10-15 องศา)
- กฎ 20-20-20 หรือพักทุกชั่วโมง: ทุก ๆ 50-60 นาที ควรลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสาย หรือเดินเปลี่ยนอิริยาบถประมาณ 1-2 นาที
- จัดการความเครียด: ฝึกการหายใจเข้า-ออกลึก ๆ เพื่อช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อช่วงบ่าและคอ
การออกกำลังกายและยืดเหยียด (Exercises & Stretches)
การทำท่าเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบคอและบ่า:
ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า (Upper Trapezius Stretch)
- นั่งตัวตรง มือข้างหนึ่งจับขอบเก้าอี้ไว้ (หรือสอดไว้ใต้ก้น) เพื่อล็อกสะบักไม่ให้ยกขึ้น
- ใช้มืออีกข้างเอื้อมไปจับศีรษะด้านตรงข้าม แล้วค่อย ๆ เอียงคอไปทางด้านเดียวกับมือที่จับ
- ออกแรงดึงเบา ๆ จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อบ่าข้างที่ล็อกไว้ ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับข้าง
ท่าเก็บคอ/ลดคอยื่น (Chin Tuck)
- นั่งหรือยืนตัวตรง มองไปข้างหน้า
- ออกแรงดันคอและคางกลับไปด้านหลังตรง ๆ (คล้ายกับการทำคางสองชั้น) โดยไม่ก้มหน้าหรือเงยหน้า
- ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอด้านหน้าและลดอาการล้าของกล้ามเนื้อบ่าด้านหลัง
การติดผ้าเทปบำบัด (Kinesio Tape)
การติด Kinesio Tape (Original Tape ของ Kinesio Thailand) สามารถช่วยซัพพอร์ตกล้ามเนื้อ ลดอาการ โดยมีหลักการติดเบื้องต้นสำหรับอาการบ่าตึง ดังนี้ครับ:
ข้อควรระวังก่อนติด: > * ทำความสะอาดผิวหนังให้แห้งสนิทและปราศจากความมัน (ห้ามทาโลชั่นหรือยาหม่องก่อนติด)
- เวลาตัดเทป ให้ตัดแต่งมุมทั้ง 4 ด้านให้เป็นรูปมนโค้ง เพื่อป้องกันไม่ให้ขอบเทปหลุดลอกง่าย
- ช่วงเริ่มต้น (Anchor) และปลายเทป (End) ประมาณ 1 block ห้ามออกแรงยืดเทปเด็ดขาด ให้แปะลงไปตรง ๆ แรงตึงคือ 0% tension เพื่อไม่ให้เทปหลุดง่าย และลดการระคายเคือง
วิธีติดสำหรับกล้ามเนื้อบ่าตึง (Upper Trapezius – Overactive technique)
- เตรียมเทป: ตัดเทปเป็นรูป ตัว Y (Y-Strip) ความยาวประมาณจากบริเวณท้ายทอยลงมาถึงหัวไหล่ ความยาวของเทปเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 4-5 blocks (หรือจะใช้เทปรูปตัว I ในการติดก็ได้)
- การติดเทปส่วนแรก Anchor: ลอกกระดาษที่ปลายเทปออก หรือจะใช้วิธีฉีกเทปความยาวประมาณ 1 block ติดที่บริเวณปุ่มกระดูกหัวไหล่ (Acromion process) ส่วนนี้ ตัวเทปจะไม่มีแรงตึง 0% tension
- การติดเทปโซนรักษา Therapeutic zone : ให้ผู้ถูกติดเทป เอียงศีรษะไปทิศทางตรงกันข้ามกับบ่าที่จะติดเทป เพื่อให้บริเวณบ่าถูกยือเหยียดออก ติดเทปแต่ละขา ของตัว Y ให้ครอบคลุมพื้นที่บ่า ที่มีอาการตึง โดยใช้แรงตึง 15-25%
- การติดเทปส่วนปลาย End : ฉีกกระดาษที่บริเวณ ขาของตัว Y ทั้งสองด้านออก ให้ติดเทปด้วยแรงตึง 0% tension โดยติดขณะที่ผู้ถูกติดยัง อยู่ในท่ายืดเหยียด
- ถูเทปให้ร้อน : ถูกเทปให้ร้อน เพราะกาว Acrylic จะถูกกระตุ้นได้ดีเมื่อเจอความร้อน
หากคุณมีอาการปวดตึงรุนแรงหรือร้าวลงแขน แนะนำให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจประเมินร่างกายและรับคำแนะนำอย่างละเอียดเพิ่มเติม
Youtube : ตัวอย่างการติดเทป
FAQs
1. ในกรณีที่บ่าตึง แล้วใช้เทคนิค Overactive ติดแล้วอาการไม่ดีขึ้น ทำอย่างไรได้บ้าง
ในการติดเพื่อรักษาอาการที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ มีเทคนิคการติดเทปหลักๆอยู่สองเทคนิค คือ Overactive (ติดจาก distal ไป proximal) และ Underactive (ติดจาก proximal ไป distal) ให้เราลองสลับเทคนิคในการติดเทป
2. การยืดบ่า ก่อนติดเทป ถ้ามีอาการตึงมาก ต้องทำอย่างไร
การยืดบริเวณที่จะทำการติดเทป ให้ยืดจนถึงมุมก่อนเจ็บ ถ้ามีอาการเจ็บมาก ก็ไม่จำเป็นต้องยืดจนเต็มช่วงมุมการเคลื่อนไหว (ROM) ให้ยืดจนถึงมุมก่อนเจ็บเล็กน้อย
3. การติด Overactive ด้วยการตัดเป็นตัว Y shape และ I Shape มีข้อแตกต่างอย่างไร
การติด Overactive ที่กล้ามเนื้อนั้น นิยมตัดเป็น Y shape เพื่อให้ครอบคลุมพื้นที่การรักษา และกระตุ้น ตัว golgi tendon ได้มากกว่า แต่ถ้าตัดเป็นตัว I shape ก็สามารถทำได้เหมือนกัน สิ่งสำคัญคือการถามอาการบาดเจ็บ หลังทำการติดเทปแล้ว ว่า ดีขึ้น มาก หรือ น้อยแค่ไหน
ติดต่อสอบถาม คอร์สเรียนติดเทปพยุงกล้ามเนื้อ Kinesio Course ได้ที่..
Facebook : KinesioThailand
Phone : 081-750-1824
Line : @kinesiothai
