โรครองช้ำ (Plantar Fasciitis) หรือ โรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ เป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการเจ็บส้นเท้า เกิดจากการอักเสบของแถบเนื้อเยื่อหนา ๆ (Plantar Fascia) ที่พาดผ่านใต้ฝ่าเท้าจากส้นเท้าไปจนถึงนิ้วเท้า

เพื่อให้เข้าใจและดูแลตัวเองได้ง่ายขึ้น ทางเราได้สรุปอาการ สาเหตุ วิธีป้องกัน และวิธีการติด Kinesio Tape ไว้ รายละเอียดตามนี้

1. อาการของโรครองช้ำ

สัญญาณเตือนที่เด่นชัดที่สุดของโรครองช้ำ มีดังนี้:

• เจ็บจี๊ดก้าวแรกของวัน: มีอาการปวดแหลม ๆ หรือเจ็บตึงที่ส้นเท้าทันทีหลังจากตื่นนอนแล้วก้าวเท้าลงพื้น หรือหลังจากนั่งพักเป็นเวลานาน
• อาการดีขึ้นเมื่อเดินไปสักพัก: หลังจากเดินไปได้สักระยะ แถบพังผืดจะเริ่มยืดหยุ่นขึ้น ทำให้อาการปวดทุเลาลง
• กลับมาปวดอีกครั้งในช่วงเย็น: อาการปวดอาจกลับมาบ่อยขึ้นหลังจากยืนหรือเดินติดต่อกันเป็นเวลานาน หรือหลังจากออกกำลังกาย (แต่มักจะไม่ปวดขณะกำลังออกกำลังกาย)

2. สาเหตุและปัจจัยเสี่ยง

อาการนี้มักไม่ได้เกิดจากอุบัติเหตุเฉียบพลัน แต่เกิดจากการสะสมของแรงตึงและแรงกระแทก
ซ้ำ ๆ จนพังผืดใต้ฝ่าเท้าเกิดการฉีกขาดขนาดเล็ก (Microtears):

• โครงสร้างเท้าผิดปกติ: คนที่มีอุ้งเท้าแบน (Flat feet) หรืออุ้งเท้าโก่งสูง (High arches) จะทำให้การกระจายน้ำหนักขณะเดินไม่สมดุล
• การใช้งานหนักเกินไป: การยืน เดิน หรือวิ่งเป็นระยะเวลานานบนพื้นแข็ง
• น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน: น้ำหนักที่มากเกินไปจะเพิ่มแรงกดลงบนพังผืดใต้ฝ่าเท้าโดยตรง
• รองเท้าไม่เหมาะสม: สวมใส่รองเท้าที่พื้นบางเกินไป ไม่มีระบบซัพพอร์ตอุ้งเท้า หรือรองเท้าส้นสูง
• อายุและความยืดหยุ่น: พบบ่อยในผู้ที่มีอายุ 40-60 ปี เนื่องจากพังผืดเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่น รวมถึงคนที่มีกล้ามเนื้อน่องหรือเอ็นร้อยหวายตึง

3. วิธีป้องกันและการดูแลเบื้องต้น

• เลือกรองเท้าที่เหมาะสม: สวมรองเท้าที่มีแผ่นรองอุ้งเท้า (Arch Support) และมีส้นหนานุ่มเพื่อช่วยกระจายแรงกระแทก หลีกเลี่ยงการเดินเท้าเปล่าบนพื้นแข็ง
• ควบคุมน้ำหนัก: ลดแรงกดทับที่ส้นเท้าด้วยการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
• ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ: เน้นการยืดกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และพังผืดใต้ฝ่าเท้า (เช่น การใช้เท้าเหยียบคลึงลูกบอลกอล์ฟหรือขวดน้ำเย็น)
• พักผ่อนและประคบเย็น: หากเริ่มมีอาการเจ็บ ให้ลดกิจกรรมที่ต้องลงน้ำหนัก และใช้เจลเย็นประคบประมาณ 15-20 นาที เพื่อลดการอักเสบ

4. วิธีการติด Kinesio Tape (เทปพยุงกล้ามเนื้อ) สำหรับรองช้ำ

การติด Kinesio Tape จะช่วยลดแรงตึงผิว และช่วยซัพพอร์ตอุ้งเท้าทำให้ลดอาการปวดขณะเดินได้ดี

ข้อควรระวังก่อนติด: ทำความสะอาดผิวหนังให้แห้งสนิท อาจใช้แอลกอฮอล์เช็ดที่เท้าเพิ่มเติม ห้ามทาโลชั่นหรือออยล์ และให้ตัดมุมเทปทั้ง 4 ด้านให้มนเพื่อป้องกันเทปหลุดลอกง่าย

ขั้นตอนการติด (เตรียมคิเนซิโอเทป จำนวน 2 ชิ้น)

•  ชิ้นที่ 1: ยาวประมาณ 4 blocks ตัดเป็นรูป fan cut จำนวน 4 ริ้ว สำหรับติดใต้ฝ่าเท้า
• ชิ้นที่ 2: ยาวประมาณ 4-5 blocks  สำหรับติดคาดขวางเท้า เพื่อพยุงอุ้งเท้า

ให้ผู้ติดเทป อยู่ในท่านอนคว่ำ หรือ อยู่ในท่า เอาหัวเข่าข้างที่จะติดเทป วางลงบนเก้าอี้ เพื่อให้ เห็นฝ่าเท้าได้ชัดเจน (ในกรณีที่มีคนติดเทปให้) หรือ ให้นั่งไขว้ห้าง เพื่อให้เห็นฝ่าเท้าได้ชัดเจน (ในกรณีติดเทปเอง)

• เทปชิ้นที่ 1 ให้ติด Anchor ที่บริเวณข้อเท้าด้านหลัง ไม่มีแรงตึง (0% tension)  และส่วนของ fan cut ที่เป็นริ้วๆ ทั้ง 4 ริ้ว ให้ติดแรงตึง 75-100% ให้ทั่วทั้งฝ่าเท้า   ปลายของริ้วเทปทั้ง 4 ให้ไม่มีแรงตึง (0% tension) เพื่อไม่ให้เทปหลุดง่าย
• ถูเทปชิ้นที่ 1 ให้ร้อน ให้กาว Acrylic ทำงาน
• เทปชิ้นที่ 2 ให้ติด Anchor ที่บริเวณ หลังเท้า ไม่มีแรงตึงของเทป (0%tension)  และส่วนที่ติดตรงอุ้งเท้า (Arch of foot) ให้ดึงเทปแรงตึง 75-100% ติดเพื่อซัพพอร์ตอุ้งเท้า  จากนั้น ปลายเทปอีกด้าน ติดที่บริเวณข้างเท้า ไม่มีแรงตึง (0% tension) 
• ส่วนปลายสุดของเทปให้แปะลงไปโดยไม่มีการดึงเช่นกัน
• ถูเทปชิ้นที่ 2 ให้ร้อน ให้กาว Acrylic ทำงาน 

รุ่นเทปที่แนะนำคือ :

เทปรุ่นที่แนะนำคือ Performance+ 

หรือ Classic  

หากลองทำตามวิธีข้างต้นแล้วอาการโรครองช้ำปวดไม่ดีขึ้นภายใน 2-3 สัปดาห์ หรือมีอาการปวดรุนแรงจนเดินไม่ได้ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกและข้อ หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจเช็กโครงสร้างเท้าและรับการรักษาที่ตรงจุดครับ

ดูวิดีโอวิธีการติดเทปได้ที่ Youtube : kinesiothailand :